In mijn vorige artikel beschreef ik wat een kettlebell is, het ontstaan en waarom het trainen met de kettlebell zinvol is als aanvulling op verschillende outdoor en action sporten. Zo ook voor mountainbikers. In dit artikel geef ik 3 oefeningen die uitermate geschikt zijn voor mountainbikers.
Het zijn drie relatief eenvoudige oefeningen waarbij je snel resultaat zult behalen en die gelijktijdig een goede basis geven om verder te gaan met oefeningen voor gevorderden, mocht je dat willen. Deze drie oefeningen zijn respectievelijk de Swing, de Turkish Get up en de Goblet Squat.
Swing
De kettlebell swing is een betrekkelijk eenvoudige oefening. Het is echter wel erg belangrijk dat deze goed uitvoert om je rug niet te belasten. Er zijn een aantal stappen die tijdens deze oefening worden doorlopen.
- Zorg dat je rechtop staat en spreid je benen net wat verder dan de heupen.
- Pak met beide handen de kettlebell vast waarbij de handpalmen naar beneden wijzen als je je armen recht voor je zou houden.
- Je knieën licht buigen en je heupen iets naar achteren duwen. Laat je lichaam wat omlaag komen en swing dan de kettlebell omhoog in een rechte lijn. Zorg ervoor dat de kracht uit je heupen komt en niet vanuit je armen, bij het rechtop komen.
Goblet Squat
Pak een kettlebell en houd deze verticaal voor je borst. Houd een uiteinde met beide handen vast en plaats je voeten op iets meer dan schouderbreedte. Houd je rug recht en duw je heupen naar achteren terwijl je door je knieën zakt tot je bovenbenen parallel aan de vloer zijn. De ellebogen zouden je knieën moeten raken. Pauzeer en duw jezelf omhoog tot de uitgangspositie. Doe sets van 8 of 10.
- Ga staan met je benen iets breder dan schouderbreedte. Houd een kettlebell dicht bij je borst. Dit is de startpositie van de goblet squat.
- Squat naar beneden totdat je ellebogen de knieën raken en je hamstrings de kuiten. Houd je borst en je hoofd omhoog en je rug recht.
- Als de beneden positie hebt bereikt, neem je een seconde pauze en ga je weer omhoog terug naar de startpositie.
Turkish Get Up
De Turkish get up is wel de lastigste van de drie oefeningen. Dit is er een die je een paar keer gedaan moet hebben, voor deze er helemaal in zit. Uit ervaring weet ik dat dit in het begin de minst prettige oefening is, maar als je hem eenmaal beheerst is het er zeker een die in je schema zult behouden.
De Turkish Get-Up een oefening waarbij je vanuit een liggende positie tot een staande positie komt met de kettlebell boven je hoofd. Hij bestaat uit verschillende stappen:
- Begin liggend op je rug met je kettlebell naast je
- Trek met twee handen je kettlebell naar je borst (nooit met één hand)
- Druk met één hand de kettlebell vanaf je borst recht omhoog en houdt hem daar stabiel
- Gebruik je buikspieren en je vrije arm om overeind te zitten
- Gebruik je benen en je vrije arm om je heupen van de grond te tillen
- Verplaats je been aan de kant van je vrije arm onder je lichaam door zodat je op één knie komt te zitten
- Ga staan; de kettlebell is nu recht boven je hoofd.
Zodra je alle stappen hebt doorlopen, herhaal je de stappen nogmaals in omgekeerde volgorde om weer tot een liggende positie te komen.
Wat heb je nodig?
Het enige dat je nodig hebt om te beginnen, is een kettlebell. Ik zou beginnen met een kettlebell van 8 kg voor vrouwen en een kettlebell van 12 kg voor mannen. Nogmaals, het gaat er in het begin vooral om de oefeningen ‘eigen’ te maken en goed aan te leren.
Have fun!!
Dit artikel is geschreven in samenwerking met Stephan Wattimena, personal trainer bij No Nonsense Gym. Heb je vragen, laat deze dan achter in het commentaar veld hieronder.
